Deinen Körper zu definieren ist für viele eine der Hauptmotivationen, ins Fitnessstudio zu gehen und zu trainieren. Viele assoziieren das „Straffen“ der Muskeln mit wenig Essen und viel Ausdauertraining, aber was steckt wirklich dahinter? In diesem Artikel geben wir dir Tipps und Tricks, wie du deinen Körper definieren und dich für den Sommer in Form bringen kannst.
Den Körper definieren: Was bedeutet das?
Zunächst einmal müssen wir mit einem weit verbreiteten Missverständnis aufräumen. Deinen Körper zu straffen oder zu definieren bedeutet nichts anderes, als Körperfett zu verlieren.
Wenn du dich ausreichend bewegst und ernährst, baut dein Körper Muskelmasse und natürlich auch etwas Körperfett auf. Wenn du dann deine Kalorienzufuhr reduzierst, baut dein Körper das Fett ab, so dass deine Muskeln besser sichtbar werden. Deine Muskeln werden also nicht definiert, sondern du verlierst einfach nur Körperfett, wodurch sie besser sichtbar werden.
3 Mythen über das „Definieren“ deines Körpers
Leichtere Gewichte lassen dich definierter aussehen
Die Vorstellung, dass schwere Gewichte dich breit und muskulös aussehen lassen, während leichtere Gewichte, die dich überhaupt nicht fordern, deine Muskeln definierter machen, ist ein Mythos. Leichte Gewichte, die dich nicht herausfordern, haben keinen Nutzen, außer dass sie deine Kraftausdauer verbessern, was aber nichts damit zu tun hat, ob du definierter aussiehst.
Höhere Wiederholungen definieren den Körper
Niedrigere Wiederholungen (z. B. 1-8) mit schwereren Gewichten sind gut für das Muskelwachstum, weil du im besten Fall bis zum technischen Muskelversagen trainierst. Muskeln können aber in jedem Wiederholungsbereich aufgebaut werden, auch wenn du mehr als 20 Wiederholungen machst, denn wenn du bis zum technischen Muskelversagen gehst, ist der Muskelaufbaureiz da, egal ob du dich in einem niedrigen, mittleren oder hohen Wiederholungsbereich befindest. Wenn du jedoch mit so leichten Gewichten trainierst, dass du überhaupt nichts spürst, ist das Training so gut wie umsonst, denn deine Muskeln werden nicht fester oder bauen sich nicht auf.
Bestimmte Arten von Übungen helfen, zu definieren
Keine Übung hilft, deine Muskeln zu straffen oder zu definieren. Wenn du mit Gewichten arbeitest, stimulierst du entweder deine Muskeln, damit sie stärker und größer werden, oder du verbesserst die Kraftausdauer, was nichts mit dem Straffen der Muskeln zu tun hat.
Definiere deinen Körper: Die Wahrheit über Muskeln und Fett
Du kannst deine Muskeln weder straffen noch formen oder definieren. Muskeln sind Muskeln. Was du beeinflussen kannst, ist nur die Menge der Muskeln oder die Menge des Körperfetts, das sie bedeckt.
Wie eingangs erwähnt, geht es beim „Tonen“ darum, genügend Muskeln aufzubauen und dann Körperfett zu verlieren, damit die Muskeln, die du aufgebaut hast, ausreichend sichtbar sind.
Den Körper definieren: Wie Muskeln tatsächlich aufgebaut werden
Für den Muskelaufbau sind bestimmte Reize erforderlich. Diese müssen stark genug sein, um den Muskel zu ermüden und sogar etwas zu beschädigen.
Ein Teil des Muskelaufbaus besteht darin, mit der Zeit stärker zu werden (auch bekannt als progressive Überlastung), denn der Muskel gewöhnt sich relativ schnell an die Belastung. Du musst ihn also immer wieder herausfordern, um ihn zum Wachsen anzuregen.
Den Körper definieren: Wie du Fett verlierst
Es gibt nur einen Weg, Fett zu verlieren: ein Kaloriendefizit, d.h. weniger Kalorien zu essen, als du verbrennst. Außerdem kannst du nicht an bestimmten Stellen deines Körpers abnehmen. Wo und wie du Fett verlierst, hängt stark von deinen Genen ab.
Im Grunde hat jeder Mensch einen individuellen Kalorienbedarf. Das ist die Menge an Kalorien, die dein Körper jeden Tag verbraucht, um alle Aufgaben zu bewältigen, die er zu erledigen hat. Das reicht von intensiver körperlicher Betätigung wie Cardio- und Krafttraining über einfache tägliche Aufgaben wie Zähneputzen und Anziehen bis hin zu den verschiedenen lebenswichtigen Funktionen, die du zum Leben brauchst (wie Verdauung und Atmung).
Wenn du also insgesamt 2000 Kcal pro Tag brauchst und 2500 Kalorien pro Tag isst, nimmst du zu, und wenn du 1500 Kcal pro Tag isst, verlierst du in der Regel Gewicht.
Das gilt unabhängig davon, woher diese Kalorien kommen (Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß, gesund, ungesund, verarbeitet, unverarbeitet usw.) oder wann/wie sie aufgenommen wurden (nach 19 Uhr, in 3 großen Mahlzeiten, in 6 kleinen Mahlzeiten, alle 2 Stunden, alle 5 Stunden, was auch immer).
Du kannst das erforderliche Kaloriendefizit also allein durch die Ernährung erreichen. Sport kann daher eine große Hilfe sein. Wenn du durch Sport 300 Kcal verbrennst, musst du nicht 1500 – 1800 Kcal essen, um abzunehmen, sondern du kannst 1800 – 2100 Kcal essen, weil dein Kalorienbedarf dadurch höher ist. Um effektiv Körperfett zu verlieren, ist es also empfehlenswert, Sport und Ernährung zu kombinieren.
Aber egal, wie du es anstellst, eine Voraussetzung gilt IMMER. Um Fett zu verlieren, MUSST du ein Kaloriendefizit schaffen. Nichts anderes funktioniert.
Den Körper definieren: Wie du mehr Fett und weniger Muskeln verlierst
Die schlechte Nachricht ist, dass du Fett UND Muskeln verlierst, wenn du ein Kaloriendefizit hast. Die gute Nachricht ist, dass du beeinflussen kannst, was du hauptsächlich verlierst.
Iss mehr Eiweiß
Wenn du so viel Muskelmasse wie möglich aufbauen und gleichzeitig abnehmen willst, musst du die optimale Menge an Eiweiß essen. Eiweiß kurbelt den Stoffwechsel an, da dein Körper mehr Energie zur Verdauung benötigt als Kohlenhydrate oder Fett. Zweitens hält es dich satt, damit du dich nicht überfrisst.
Und schließlich verhindert es einen übermäßigen Muskelabbau, der während einer Diät auftreten kann. Die Hauptquelle für Muskeln ist Eiweiß. Wenn du sie also mit ausreichend Eiweiß versorgst, erhält dein Körper genügend Ressourcen, um sie zu erhalten. Strebe mindestens 1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht an und beziehe dein Eiweiß aus sauberen Quellen wie magerem Fleisch, Nüssen, Eiern, Fisch, Bohnen und so weiter.
Behalte ein moderates Kaloriendefizit bei
Crash-Diäten führen zu Muskelabbau, egal was du tust. Sie sind viel zu extrem für den Körper und geben ihm nicht genügend Nährstoffe, um sich zu regenerieren und zu erholen. Schlimmer noch, du riskierst auch gesundheitliche Probleme und sogar Übertraining.
Der Körper braucht eine bestimmte Menge an Energie. Wenn du ihn also nicht mit Kalorien versorgst, holt er sich diese aus Quellen wie Körperfett, aber auch aus den Muskeln. Ist dein Kaloriendefizit zu groß ist, riskierst du einen Muskelabbau.
Wenn du nach einer Aufbauphase abnehmen und trotzdem Muskeln aufbauen willst, solltest du mit einem moderaten Defizit von nicht mehr als 500 Kalorien beginnen. Das ist genau die richtige Zahl, um den Fettabbau anzukurbeln, ohne zu viel Muskelmasse oder Kraftzuwachs zu opfern.
Wir von clever fit Wels West hoffen, dass dieser Artikel dir geholfen hat und wünschen dir viel Spaß beim Training.