Egal, ob du Muskeln aufbauen oder einfach nur abnehmen willst, die Plank sollte ein fester Bestandteil deiner Trainingsroutine sein. Bauchmuskelübungen wie Crunches sind zwar ein Training für deine Bauchmuskeln, aber nicht unbedingt die effektivste Methode, um Muskeln aufzubauen und deinen Rumpf zu stärken. Außerdem geht es beim Bauchmuskeltraining um mehr als nur das Sixpack. Ein effektives Bauchmuskeltraining kann viele Vorteile mit sich bringen. Hier erfährst du alles, was du darüber wissen musst, wie du die Plank richtig ausführst und warum sie so gut für dich ist.
Warum die Plank so eine gute Übung ist
Die Plank ist eine großartige Übung, um alle Muskeln der Körpermitte zu trainieren. Warum sind die Rumpfmuskeln so wichtig? Deine Rumpfmuskulatur ist dein Stützsystem, sie ist das Fundament deines Körpers und die Stärkung dieses Fundaments bringt viele Vorteile mit sich:
- Verbessert das Körpergleichgewicht und die Körperhaltung: Neben Muskelwachstum und Ausdauer führt die Plank auch zu einer verbesserten Körperbalance, Körperhaltung und Koordination.
- Stärkt deine Körpermitte: Mit einem starken Rumpf kannst du bestimmte Bewegungen und Übungen besser und effektiver ausführen. Eine trainierte Körpermitte macht es uns auch leichter, eine gerade und stabile Haltung zu bewahren, und hilft uns, unseren Alltag ohne Beschwerden zu leben.
- Reduziert Rückenschmerzen: Die Plank hilft, die Rumpfmuskulatur zu trainieren, zu der auch der untere Rücken gehört. Das kann helfen, Rückenschmerzen zu reduzieren und sogar dem Auftreten von Rückenschmerzen im Alter vorzubeugen.
- Zusammengesetzte Übung: Die Plank trainiert nicht nur deine Körpermitte, sondern deinen ganzen Körper. Sie beansprucht deine Arme, deine Beine und deine gesamte Bauchmuskulatur, was sie zu einem allumfassenden Workout und zu einer effizienteren Art des Trainings macht.
Die richtige Ausführung der Plank
Normale Plank:
- Stütze deine Ellbogen direkt unter deinen Schultern auf dem Boden ab, so dass deine Arme einen 90-Grad-Winkel bilden, und schaue gerade nach unten auf den Boden.
- Streck beide Beine aus, während du eine neutrale Wirbelsäule beibehältst, und spanne deine Gesäßmuskeln an.
- Vermeide es, deinen unteren Rücken überzustrecken, deinen Hintern hochzuziehen oder deine Knie zu beugen.
- Spanne deine Bauchmuskeln an
Seitliche Plank:
- Lege dich auf die Seite
- Lege deinen Ellbogen direkt unter deinen Schultern auf den Boden, sodass deine Arme einen 90-Grad-Winkel bilden und gerade ausgestreckt sind.
- Hebe deine Hüften und Knie vom Boden ab, halte deinen Oberkörper gerade und lass deine Hüften nicht durchhängen, indem du deine Bauchmuskeln anspannst.
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Häufige Fehler bei der Ausführung der Plank
Durchhängende Hüften und unterer Rücken
Wenn du nicht genug Kraft und Spannung aufbaust, hängen deine Hüften durch und du bist nicht in der Lage, eine gerade Körperlinie zu halten. Dadurch werden deine Hüften und dein Rücken übermäßig belastet.
Die Lösung: Versuche, dein Becken leicht nach vorne zu kippen. Das bringt deinen Oberkörper in eine stabilere Position.
Nach oben oder unten schauen
Wenn du mit überstrecktem Nacken nach oben oder unten schaust, übst du großen Druck auf deinen Nacken und deine Wirbelsäule aus. Die Folge sind Verspannungen und Schmerzen.
Was du stattdessen tun solltest:
Schau zum Boden und halte deinen Nacken in einer stabilen Position in Verlängerung deiner Wirbelsäule.
Das Gesäß zu hoch in der Luft halten
Wenn du dein Gesäß zu hoch in der Luft hältst, nimmst du die Spannung aus der Übung. Dadurch wird die Übung weniger anstrengend, was ihre Effektivität verringert.
Was du stattdessen tun solltest:
Bringe deinen Körper mehr parallel zum Boden. Dein Körper sollte in einer Linie bleiben. Nur so holst du das Beste aus der Übung heraus.
Wir von clever fit Wels West hoffen, dass dieser Artikel dir geholfen hat und wünschen dir viel Spaß beim Training